Vi è mai capitato di esservi svegliati molte volte di notte, di aver fatto colazione sentendovi più stanchi della sera precedente e come se non bastasse, di incappare in una giornata no a lavoro? Una giornata difficile è parte delle nostre vite: qual è la prima cosa che facciamo in questi casi? Iniziamo a gratificarci con qualcosa di dolce, che ci fa sentire felici, anche se per poco tempo. La felicità immediata è l'inizio di quello che definiamo effetto CARB-CRAVING. L'effetto Carb-Craving che per toglier via ogni dubbio risulta essere semplicemente desiderio di carboidrati è la voglia di dolcetti, prodotti confezionati, snack e cibi "spazzatura" ricchi di zuccheri (carboidrati) che, in giornate avvertite come molto difficili, rappresentano l'attimo di felicità di cui abbiamo tanto bisogno! I carboidrati aiutano ad alleviare momentaneamente le nostre giornate difficili. Ci "rifugiamo" spesso in questi alimenti che sanno essere un momento di stop alle sensazioni di grande e piccolo stress vissute quotidianamente. Ma quanto costa la felicità momentanea dei nostri momenti di dolcezza? E cosa comporta? Avrete certamente constatato che più mangiamo carboidrati e più il desiderio di mangiarne altri aumenta.

Perché desideriamo soprattutto alimenti dolci?
Il Carb-Craving è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito. Mangiare carboidrati (zuccheri) determina, nel nostro corpo, un aumento dei livelli di insulina, dovuti ad un picco glicemico prodotto dalla loro ingestione, l'insulina interviene nell'abbassare il picco glicemico, favorendo l'ingresso dei nutrienti nelle cellule e generando in questo modo lo stoccaggio dei grassi, riducendo così i livelli di zuccheri nel sangue. La riduzione dei livelli di zucchero determina un aumento del desiderio (craving) di altri carboidrati per ripristinarne la concentrazione di zuccheri precedente in modo da ottenere nuovamente la sensazione di benessere che si prova appena essi vengono ingeriti. Si crea così dipendenza dai carboidrati, dovuti al circolo che si genera quando ne mangiamo. La sensazione di benessere che proviamo in quel momento è legata alla produzione da parte del cervello, a partire dal triptofano (un amminoacido la cui concentrazione aumenta nel sangue a seguito dell' intervento dell' insulina che gli consente di arrivare nel cervello con molta facilità), della serotonina (5-idrossitriptamina), nota anche come ormone del buonumore. La serotonina è uno degli ormoni che viene prodotto nel nostro corpo nel momento in cui ci sentiamo bene, siamo felici. Essa regola anche il controllo dell' appetito e del comportamento alimentare, generando il senso di sazietà che blocca il desiderio di altri carboidrati. Quando mangiamo carboidrati, essi sono subito processati dall'insulina dobbiamo però sapere che la produzione di serotonina e di conseguenza anche la sensazione di benessere durano poco tempo, in quanto poco tempo permangono nel sangue come zuccheri. Naturalmente lo scorretto comportamento alimentare influisce negativamente su tutti gli sforzi che facciamo sia per perdere peso che, eventualmente, per mantenerci in forma. La condizione di stress psico-fisica, inoltre, induce un aumento del cortisolo (ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali in tali condizioni). Il cortisolo a sua volta, stimola l'azione dell'insulina, generando così un circolo vizioso che si autoalimenta!

Vi è quindi un modo per evitare che tutto questo meccanismo a cascata venga interrotto?
Spesso capita che il forte desiderio di carboidrati venga "bloccato" mangiando solo un po' di ciò che in realtà vorremmo. Questo metodo però non è molto efficace, come spiega uno studio condotta da The American Heart Association: per una persona sensibile allo zucchero basta una dose piccolissima per attivare un forte desiderio. Il consiglio più indicato è attendere qualche minuto prima di correre verso cibi "spazzatura", sorseggiando dell'acqua. Seguiamo una dieta equilibrata con le giuste quantità di proteine, carboidrati e lipidi così da evitare scompensi che ci portano a desiderare ulteriori fonti di zuccheri (carboidrati). Fondamentale è poi non saltare alcun pasto, inserendo spuntini tra un pasto principale e l'altro in modo che il nostro corpo non rimanga a digiuno per più di 4-5 ore. Si eviterà in questo modo un calo eccessivo degli zuccheri nel sangue e di conseguenza un ulteriore desiderio di carboidrati. Scegliendo alimenti con basso indice glicemico e pasti ricchi di fibre che aumentano la sazietà facendola perdurare più a lungo, insieme a frutta e verdura (cotta e cruda) di stagione si riduce il senso di fame e conseguentemente il carving dei carboidrati. Inoltre un aumento ponderato dell'apporto proteico con l'introduzione di carni bianche come pollo, coniglio o tacchino, oppure di carni rosse a basso contenuto di colesterolo come il cavallo, oppure di latticini e formaggi magri, di uova o di pesce (ricco di "grassi buoni" Omega-3), determina un aumento della produzione della serotonina, con conseguente diminuzione di Carb-Craving. L'attività fisica è infine ottima alleata. La produzione di serotonina durante l'allenamento evita il ricorso a compensazioni con i carboidrati, aiutandoci a mantenere sani muscoli e ossa ed a regolare il peso corporeo, praticamente un elisir antinvecchiamento. Pertanto nelle giornate difficili, bando ai carboidrati e si a uno stile di vita sano e equilibrato.